Ich habe auf Ihrer informativen Website vieles über die Akklimatisierungstipps gelesen. Allerdings habe ich Fragen zur Ernährung, wenn ich auf 4.000 bis 5.500m auf dem Altiplano wandere – und auch den Uturuncu besteigen möchte.
Sollte ich wenig Fett essen, aber dafür mehr Kohlenhydrate und Eiweiß? Ich möchte täglich zusätzlich einen Eiweiß-Shake (Milch‑, Molkeneiweiß und Soja-Eiweiß-Isolat) trinken. Oder Eiweißriegel? Viel Wasser/Tee trinken ist selbstverständlich.
Wie ist Ihre Empfehlung zur Ernährung?
Antwort von Hoehenmedizin.org
Zunächst einmal hat man eine deutlich erhöhte basale metabolische Rate im Hochgebirge, was bedeutet, dass Sie mehr Energie benötigen werden, aber das war Ihnen sicher bereits klar. Außerdem müssen Sie zwingend auf eine ausreichende Hydrierung achten – auch dass ist Ihnen selbstverständlich.
Fetthaltige Nahrungsmittel sind von der Energiedichte her grösser (Fette haben 7 kcal/g vs. 4 kcal/g bei Kohlenhydraten) und können einfach transportiert werden (öliger Fisch, Käse, gestoßene Kokosnuss usw.) In Studien wurde gezeigt, dass Höhenbergsteiger zu einer Energiezufuhr tendieren, welche zu 30% aus Fetten besteht, während die Aufnahme von Kohlenhydraten um etwa 10% abnimmt.
Alle Untersuchungen zur Ernährung im Hochgebirge zeigen jedoch auch, dass eine individuelle Adaptation der “Höhen-Nahrung” sinnvoll ist, da es große persönliche Unterschiede gibt, nicht nur im Geschmack sondern auch der Verträglichkeit von Nahrungsmitteln. Es scheint aber, dass eine hoch-kalorische fetthaltige Ernährung den Gewichtsverlust bei längeren Höhenaufenthalten minimieren kann. Daher sollten Sie tatsächlich hierauf Wert legen, wenn Sie längere Zeit in großen und extremen Höhen fit bleiben möchten.
Denken Sie bitte auch an die Antioxidantien (Vit. E – 2 x 200mg).
Literatur: Doug Kechijian. Optimizing Nutrition for Performance at Altitude: A Literature Review. JSOM 2011:11; 12–7